Яйца — один из самых спорных продуктов в интернете: то их называют суперфудом, то пугают холестерином в желтке. Разберём точные цифры КБЖУ и на что реально стоит обращать внимание.
КБЖУ яиц: таблица
| Способ приготовления | Калории (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырое яйцо | 157 ккал | 12,7 г | 11,5 г | 0,7 г |
| Варёное вкрутую | 160 ккал | 12,9 г | 11,6 г | 0,8 г |
| Варёное всмятку | 159 ккал | 12,8 г | 11,5 г | 0,8 г |
| Яичница на масле | 210 ккал | 13,6 г | 16,8 г | 0,9 г |
| Яичница без масла (антипригарная сковорода) | 168 ккал | 13,0 г | 12,0 г | 0,8 г |
| Омлет с молоком | 184 ккал | 11,0 г | 14,4 г | 2,0 г |
| Белок яйца (отдельно) | 52 ккал | 11,0 г | 0,2 г | 0,7 г |
| Желток яйца (отдельно) | 322 ккал | 16,2 г | 27,2 г | 1,0 г |
Почему варёное почти не отличается от сырого? В отличие от мяса, яйцо готовится в собственной скорлупе и не теряет воду при варке — вес и КБЖУ меняются на доли процента. А вот жарка добавляет калории из масла: столовая ложка (17 г) — это ещё +150 ккал сверху.
Сколько белка в одном яйце
Цифры в таблице — на 100 г, а вес самого яйца зависит от категории на упаковке:
| Категория | Вес одного яйца |
|---|---|
| С3 (третья) | 35–44 г |
| С2 (вторая) | 45–54 г |
| С1 (первая) | 55–64 г |
| СО (отборное) | 65–74 г |
| СВ (высшая) | от 75 г |
Одно яйцо С1 (60 г) варёное вкрутую — это ≈96 ккал и 7,7 г белка. Разница между С3 и СВ доходит до 40 г на яйцо, то есть почти до целого лишнего яйца в омлете из трёх штук — при подсчёте калорий категория имеет значение.
Желток — это не враг
Главный миф про яйца: желток вреден из-за холестерина, поэтому «правильно» есть только белки. У этого утверждения есть нюанс, который обычно не договаривают.
Пищевой холестерин у большинства здоровых людей слабо влияет на уровень холестерина в крови — организм сам регулирует его выработку в печени в ответ на то, что поступает с едой. При этом именно в желтке — почти вся польза яйца: витамин D, витамин B12, холин (важен для печени и мозга) и лютеин (полезен для зрения). В белке — только чистый белок, без единого микроэлемента.
Убирать желток имеет смысл, если врач порекомендовал это лично вам из-за конкретного диагноза — не как профилактическая мера «на всякий случай» для здорового человека.
Почему яйца хороши при похудении
Высокая пищевая ценность на калорию. В одном яйце — 6–7 г полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, витамины и минералы, и всего ~70–80 ккал.
Хорошо насыщают. Исследования по сытости неизменно ставят яйца выше большинства завтраков той же калорийности — сказывается сочетание белка и жира.
Универсальны. Варёные яйца — готовый перекус без готовки, омлет — быстрый завтрак, яичница — база для любого набора овощей.
Как правильно считать яйца в EatAI
Самая частая ошибка — записывать «2 яйца» без уточнения способа готовки и категории, из-за чего расчёт калорий может ошибиться на 30–40%.
Правильный способ:
- Посмотрите категорию на упаковке (С1, С2, СО и т. д.) — от неё зависит вес одного яйца
- Укажите способ готовки: сырое, варёное, яичница, омлет — калорийность отличается из-за масла и молока
- Если готовите яичницу или омлет — не забудьте отдельно учесть масло или молоко, которые добавили на сковороду
Рецепт: омлет с овощами — 261 ккал на порцию
Ингредиенты (1 порция):
- 2 яйца С1 (120 г) — 190 ккал
- Молоко 2,5% — 30 мл (18 ккал)
- Помидор — 50 г (9 ккал)
- Шпинат — 30 г (7 ккал)
- Сливочное масло для сковороды — 5 г (37 ккал)
Итого: 261 ккал | 17 г белка | 19 г жира | 5 г углеводов
Взбейте яйца с молоком, вылейте на разогретую сковороду с маслом, через минуту добавьте нарезанные овощи и готовьте на среднем огне под крышкой ещё 3–4 минуты.
Фотографируйте завтрак — EatAI сам посчитает КБЖУ по фото.